腰痛を根本的に改善すための情報を紹介します!

腰痛改善徹底ガイド

姿勢 運動

オフィスで簡単にできる腰痛対策

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オフィスで一日中デスクワークをしていて腰痛に悩まされている人はとても多くいます。
デスクワークは同じ姿勢で作業を続けるので腰に大きな負担がかかります。

オフィスでの座り仕事で腰痛に悩まされている人は座り方をチェックしてみましょう。
しっかりと背もたれに腰をつけて座るのが正しい座り方です。

オフィスチェアには長時間使うための機能がついているのですが、意外と調整をしないまま使っている方が多くいます。
オフィスチェアを使っているのであれば自分の身体に合わせて調整すれば腰痛を軽減できます。

仕事に集中していると同じ姿勢を長く続けてしまい、気が付けば腰が痛くなっていることはありませんか?
そんな時には座ったままでできるストレッチで身体をほぐして筋肉を柔らかく保ちます。

オフィスでできる腰痛改善の情報を紹介します。

座る姿勢をチェックする5つのポイント

オフィスで座って仕事をするときに背もたれに腰をつけることで正しい姿勢を保つことができます。
正しく座るためのチェックポイントは5つあります。

座る姿勢のチェックポイント

  • 座面の奥まで深く腰掛けている
  • 骨盤の上部を背もたれにつけている
  • かかとが床についている
  • 太ももの上部が床と水平になっている
  • ひざから下が床と垂直になっている

正しく座るために深く腰掛け、骨盤の上部が背もたれにあたるぐらい奥まで座ります。
足の裏を床につけて座るように意識し、椅子の高さを調整して太ももが床と水平になるようにします。
足を浮かしたり組んだりしてはいけません。
ひざから下が垂直になるように足の開き加減を調整すると良い姿勢になります。

オフィスチェアの機能を使って自分に合わせる4つのポイント

正しく座るためにはオフィスチェアのサイズが重要で、特に座面の高さは注意が必要です。
オフィスで今自分が使っているオフィスチェアを確認してみてください。

自分の身体があっているかを確かめる目安として身長の1/4程度の高さであればよいでしょう。
それから大きく離れるようであれば下台を使うなどの調整をするかオフィスチェアを変える必要があります。

オフィスチェアには長時間、快適に使用するための機能がついています。
正しい姿勢になるようにオフィスチェアのを調整するポイントは4つあります。

オフィスチェアのを調整するポイント

  1. 高さ調整機能を使って座面を合わせる
  2. 奥行調整機能を使って背もたれの前後の位置を調整する
  3. ロッキング機能を使って背もたれの角度を調整する
  4. ランバーサポート機能を使って背骨のS字カーブを調整する

先ほど紹介した正しい座り方になるようオフィスチェアを調整します。
ロッキング機能で背もたれの角度は腰を背もたれにつけた状態で調整します。
背もたれの角度はランバーサポートの高さを骨盤の少し上になるように調整したときに腰椎が自然なカーブになるような角度にします。

オフィスチェアを正しく調整すると腰痛の軽減につながります。
毎日使っている間に少しずつずれてくるので確認する習慣をつけましょう。

腰が痛む前に座ったままで簡単にできる1分間ストレッチ

腰痛は同じ姿勢を続けることで同じ筋肉の緊張状態が長くなることでおこります。
腰痛を予防するにはストレッチなどで筋肉をほぐしてあげることが有効です。

仕事の合間に短い時間で簡単にできるストレッチを紹介します。

腰の筋肉をほぐすために前後左右に動かし左右に回転させます。
このストレッチで注意することは決して無理をしないことです。
身体を伸ばすと気持ちがよくなるのでつい伸ばし過ぎたり曲げすぎたりしてしまいがちです。
無理をしては、かえって腰痛を悪化させてしまいます。

座ったままできる簡単ストレッチの方法

1.基本姿勢
椅子に浅く座り直し両手を頭の後ろに組んで背すじを伸ばします。

2.前後のストレッチ
胸を張るようにしてひじを広げ上を向いて身体をゆっくりと後ろに反らしていきます。
基本姿勢に戻り、頭を抱えるようにひじを閉じながら身体を前に倒していきます。
呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。

3.左右のストレッチ
基本姿勢から身体を左右に倒していきます。
背中が丸くならないように注意しながら行います。

4.捻るストレッチ
基本姿勢になり、ゆっくりと身体を捻っていきます。
足の位置を変えずに腰から捻るイメージでストレッチします。
ひじを張っていた方が効果がありますがきついようであればひじを閉じて捻っていきます。

1.基本姿勢 椅子に浅く座り直し両手を頭の後ろに組んで背すじを伸ばします。
2.前後のストレッチ 胸を張るようにしてひじを広げ上を向いて身体をゆっくりと後ろに反らしていきます。
基本姿勢に戻り、頭を抱えるようにひじを閉じながら身体を前に倒していきます。
呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。
3.左右のストレッチ 基本姿勢から身体を左右に倒していきます。
背中が丸くならないように注意しながら行います
4.捻るストレッチ 基本姿勢になり、ゆっくりと身体を捻っていきます。
足の位置を変えずに腰から捻るイメージでストレッチします。
ひじを張っていた方が効果がありますがきついようであればひじを閉じて捻っていきます。

オフィスでの腰痛対策のまとめ

オフィスでの腰痛対策は座ったときの姿勢が正しくなるようにオフィスチェアを調整します。
仕事のキリの良いところで軽くストレッチすると腰痛の予防になり気分も変わるのでリフレッシュできます。







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