座り方によって腰への負担が変わります。腰痛を改善するためには腰への負担を少なくして筋肉に疲労を貯めないようにすることが大切です。
椅子に座るときやソファに座るときに気を付けることや腰への負担が少ない正座や座椅子での座り方を紹介します。
目次
座っている時は腰への負担が大きい
腰への負担は立っている時より座っている時の方が大きくなります。感覚的には立ち姿勢で疲れるから座るので座っている方が身体にとって楽な姿勢だと思われがちですが実は違います。
立ち姿勢の時に腰にかかる負担を100とした場合、座った時に腰にかかる負担は140になります。デスクワークでよくある椅子に座って座前傾姿勢では185ともっとも大きな数値になります。腰にとって一番楽な姿勢は仰向けで寝ている姿勢です。
正しい座り方をすることで腰への負担を減らすことができます。
腰に負担のかからない座り方
腰に負担のかからないように座るには立ち姿勢と同じような背骨の状態にすることです。姿勢よく立っている時には背骨はS字カーブを描いて上半身の重さを骨盤で受け止め支えています。
この時の骨盤は立っている状態です。座るときにも骨盤を意識して座ります。骨盤を起こして座ると坐骨に上半身の体重がかかるのが分かります。坐骨はお尻の下の方にある骨です。
背筋を軽く伸ばすことで骨盤は立った状態になります。背筋を強く伸ばすと逆に反り腰になるので軽く胸を張る程度にします。この時アゴを引きます。アゴが上がると猫背になるので注意が必要です。
- 骨盤を立てる
- 軽く背筋を伸ばす
- アゴを引く
以上のことを意識して座ると腰への負担は軽くなります。椅子に座ったり、床に座ったり、座るところはいろいろありますがことを意識すると腰への負担が少なくなります。
椅子に座るときのポイント
椅子
椅子に座るときにも基本は同じで骨盤を立てることを意識します。座面の高さが調整できる椅子であれば座った状態で腰より少しだけ膝が高くなるように調整します。
背もたれにはもたれかからずに深く腰掛けアゴを引き背筋を伸ばします。デスクワークでは前傾姿勢にならないように机との位置にも注意が必要です。机と離れすぎると前傾姿勢になりがちです。
椅子の座面と机との高さの差は30cmぐらいが理想とされています。椅子は高さ調整できるものがありますが高さ調整機能がある机はあまり見かけません。
この時ありがちな間違いとして机の高さに椅子の高さを合わせてしまうことです。椅子の高さを上げてしまい足が浮いてしまうと前傾姿勢になり腰の負担が増えます。このような時は足置きを用意して腰よりも少し膝が高い状態にします。
ソファ
ソファで寛いでいるときはどうしても浅く腰掛け背もたれにもたれかかってしまいます。これは腰への負担が大きく避けたい状態です。どうしても寝そべりたいのであれば腰のあたりにクッションを置いて背中全体で重さを受け止めるようにします。
理想のソファは座面が硬めで腰が深く沈まないものです。腰が深く沈むと膝が腰よりかなり高くなりすぎるので猫背になります。このようなソファではクッションを敷くなどして腰が沈み込まないように調整します。
長時間、車や電車に乗る
車や電車のシートは自分の体形に合わせて調整するのが難しいのでタオルを丸めて腰に当てます。なるべく深く腰掛け背もたれと身体の間に丸めたタオルを当てることで背骨のS字カーブをキープして骨盤を立てることができます。
床に座るときのポイント
正座
腰に負担のかからない正座のポイントは足を重ねずにかかとにお尻をのせることです。両足の親指とかかとをつけて座りかかとの上にお尻をのせて座ります。
足を開いてペタンと座る正座や横にずらして座る正座は骨盤にゆがみが出るのでこのような正座は避けましょう。
あぐら
あぐらでの座り方はどうしても猫背になります。床に座るときには正座の方が腰への負担が軽いのでなるべく正座で座ります。
膝の痛みや正座で足がしびれているときにしかたなくあぐらで座るときは背筋を伸ばして座り、小さなクッションをお尻の下に引いて骨盤を立てるように座ります。
座椅子
椅子に座るときには腰より膝が少し高い方が骨盤か立ちやすいのですが、座椅子の場合は足より腰が高い方がいいので座布団などを使用することで調整します。