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座り時間が長い腰痛は大腰筋を柔らかくして改善

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座っている姿勢が長い人に多い腰痛に大腰筋性の腰痛があります。大腰筋は脊椎と大腿骨をつなぐ筋肉で股関節を屈折させる筋肉です。

腰痛の原因は大腰筋が硬くなることで起きます。大腰筋を柔らかくして筋力を上げることで腰痛を改善します。

大腰筋はどんな筋肉なのか

大腰筋は脊椎から骨盤を通って大腿骨をつなぐ筋肉です。胸椎の12番と腰椎1~4番の椎骨に付着した大腰筋は大腿骨の小転子に付着している筋肉で、股関節を屈折させます。

大腰筋は腰痛の原因となる筋肉ということの他には、寝たきり防止に重要な役割をもっていたり、強化するとことでダイエットやメタボリック症候群に対しても効果を発揮する筋肉だと言われています。

姿勢を保つことにも大切な筋肉で左右均等に鍛えて柔軟性を保つことが大切です。

腰痛と大腰筋の関係

大腰筋が原因の腰痛は椎間板ヘルニアやぎっくり腰のように痛みがはっきりと分かるものとは少し違った痛みがあります。

大腰筋が原因と思われる症状

  • 長時間座った状態から立ち上がるときに痛む
  • 背中を伸ばすと痛む
  • 前屈は出来るが後屈時に痛む
  • 仰向け寝より横向き寝の方が楽
  • 痛みは鈍痛

以上のような症状の場合は大腰筋性の腰痛だと思われます。

腰痛になると下半身に軽い痺れが出ることがあります。
腰椎椎間板ヘルニアの場合は太ももの横からふくらはぎにかけて痺れることあり、大腰筋性の腰痛の場合は太ももの前に痺れを感じます。

大腰筋性の腰痛の原因は大腰筋に柔軟性がなくなることで起こります。硬くなった大腰筋は腰椎を腹部側に引っ張ることで大腰筋の腰椎側が痛みます。

座った状態は大腰筋が縮んだ状態なので、長時間座った状態だと大腰筋は縮んだままで柔軟性が失われます。

冷たい飲み物や食べ物も大腰筋を硬くする原因で、内臓が冷えることで内部から大腰筋が冷やされ、硬くなります。

腰痛を改善する大腰筋の鍛え方

大腰筋性の腰痛は筋肉が硬くなり柔軟性がなくなったことで起きます。この腰痛を改善するための大腰筋の鍛え方は柔軟性を取り戻すことです。

大腰筋のストレッチ

大腰筋に柔軟性を取り戻すにはストレッチを行います。大腰筋はインナーマッスルなので筋肉の動きが分かりにくいのですが太ももや尻の筋肉を伸ばすことで大腰筋も伸びます。

大腰筋を気持ちよく伸ばすようなストレッチを紹介します。

足を前後に大きく開き腰を落とすストレッチ

  • 片方の足の膝をついてもう片方を前方に大きく踏み出す
  • 前に置いた足に体重をかけて胸を張る
  • 腰を前方に押して腰、尻、太ももの後ろを伸ばす
  • 足を入れ替えて左右同じように行う

仰向けに寝て膝を抱え込むストレッチ

  • 仰向けに寝て片脚を胸の方に曲げる
  • もう片方の足は延ばしたままにする
  • 曲げた足を両手で抱え込み尻、太ももの後ろを伸ばす
  • 足を入れ替えて左右同じように行う

太ももの裏側や尻の筋肉が伸びることでインナーマッスルである大腰筋も伸びます。大腰筋性の腰痛は柔らかい筋肉にすることで改善できます。

大腰筋の筋トレ

大腰筋を鍛えると腰痛の改善の他にもダイエットやメタボリック症候群に対しても効果があります。腰痛改善には柔軟性が大切ですが筋トレで鍛えておけば予防につながります。

大腰筋の筋トレ方法を紹介します。

レッグレイズ

  • 仰向けに寝る
  • 両足を60度になるぐらいまで膝を伸ばしたまま上げる
  • 膝を伸ばしたまま足を下げていき床につかないようにする
  • その状態でキープする
  • 再び足を上げていく

これを何度か繰り返します。注意する点は足を下げたときに腰が反らないようにすることです。反り腰になってしまうと腰に負担がかかるので逆効果になります。腰にすき間ができないようにします

腹筋が弱いと足を下げる時に腰が反りやすくなるので足を下げる時は腰が反らない位置まで下げて筋トレをします。筋力がついて来たら足を下げる位置を低くしていきます。

大腰筋性の腰痛は姿勢と生活習慣で予防する

大腰筋性の腰痛は座った姿勢を長時間続けないようにすることで予防します。デスクワークの方は細かく姿勢を変えたり立ち上がって大腰筋を伸ばしましょう。

座っている姿勢が悪いと大腰筋の他にも傷つける筋肉が増えるので座る姿勢にはきをつけます。腰に負担がかかりにくい座り方は骨盤を立てるようにして座り軽く背筋を伸ばしアゴを引くことです。

姿勢の他に気をつけるのは生活習慣です。冷たいものを摂り過ぎると大腰筋を内臓側から冷やして筋肉を硬くします。冷たいものを摂り過ぎたと思うときはお風呂に入るなどして温めましょう。

大腰筋を柔らかくして筋力を上げることで腰痛を改善します。







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