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腰痛改善徹底ガイド

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症状により使い分けることが大切な腰痛改善体操

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腰痛を改善させる体操でよく知られているものに「ウィリアムス体操」「マッケンジー体操」があります。

この二つの体操は腰痛に対する考え方が違うので、腰痛の種類によっては体操をすることで改善するどころか悪化させてしまうこともあります。

ウィリアムス体操とマッケンジー体操のことを正しく理解して腰痛の改善に取り組むために、
ウィリアムス体操とマッケンジー体操の違いや適している腰痛の種類などを紹介します。

ウィリアムス体操は腰を丸めて腰痛改善するエクササイズ

ウィリアムス体操について

ウィリアムス体操は1937年アメリカの整形外科医であったウィリアムス氏によって考案された体操で、腰痛の原因である腰回りの筋肉の緊張を腰を丸めることでストレッチしてほぐしていくことを目的としています。

ウィリアムス体操は6種類ありそれぞれ、背筋の伸張、ハムストリングの伸張、腸腰筋の伸張、腹筋の強化、骨盤の矯正、大腿四頭筋の強化の目的としています。

ウィリアムス体操の主な目的

  1. 背筋の伸張
  2. ハムストリングの伸張
  3. 腸腰筋の伸張
  4. 腹筋の強化
  5. 骨盤の矯正
  6. 大腿四頭筋の強化

ウィリアムス体操はストレッチと筋力強化

背筋の伸張は仰向けに寝た状態でひざを抱え込んで腰を丸めていく体操で、この腰を丸めるエクササイズがウィリアムス体操の代表的な体操です。

それだけではなくハムストリングの伸張は両脚を伸ばして床に座り身体を前傾させる前屈運動、腸腰筋の伸張は脚を前後に開き片ひざを立てて座り、後ろの脚を伸ばして腸腰筋の大腰筋と腸骨筋をストレッチします。

腹筋の強化はクランチ、骨盤の矯正はショルダーブリッジをおこない、大腿四頭筋の強化はスクワットで鍛えます。

ウィリアムス体操をおこなう時の注意点

ウィリアムス体操の目的は腰痛の改善と予防に重点を置いた体操で痛みを和らげるものではないので、腰痛の症状がひどい時には行わないようにします。

また、腰を前に曲げる時に痛みを感じるような腰椎椎間板ヘルニアなどには向きません。前屈で痛みが出るような症状なら次に紹介するマッケンジー体操を試してみます。

腰を反らせたときに痛みが出る時は、腰を丸めるエクササイズのウィリアムス体操で腰痛の改善に取り組みます。

マッケンジー体操は腰を反らして腰痛を改善するエクササイズ

マッケンジー体操について

マッケンジー体操はニュージーランドのロビン・A・マッケンジー氏が考案したエクササイズで、それまでは腰痛の改善に腰を反らした運動をおこなうことは厳禁とされていました。

しかし、マッケンジー体操はその厳禁とされていた腰を反らす運動をあえて取り入れ、それまでにはない腰痛改善体操となり、今ではマッケンジー体操を指導する整形外科も多くあります。

腰痛になる原因に姿勢が悪いことがあげられますが、デスクワーク中心の生活では猫背や前かがみに姿勢になりがちで腰回りの筋肉は前屈した状態で固まるようになります。

マッケンジー体操はそうした前屈した状態を腰を反らすことで正常な姿勢に元すことを目的にしています。

マッケンジー体操は腰椎を伸ばして正しい姿勢に矯正する

マッケンジー体操は前屈になりがちな腰椎を伸展させて正しい位置に戻し、腰の可動領域を広げることで姿勢を矯正して腰痛を改善する体操です。

まずはうつ伏せで横になり、肘をついて上半身を少し上げます。
腰に痛みを感じないようであればさらにそこから両手をつき、上半身を反らせていきます。

ちょうど腰を床につけたままでおこなう腕立て伏せのような姿勢になり、腰を強制的に反らすことで腰の可動域を広げていきます。

腰の可動域を大きくすることで筋肉の柔軟性を高めることを目的としています。

マッケンジー体操をおこなう時の注意点

マッケンジー体操は腰椎椎間板ヘルニアのような前屈すると痛みがある腰痛に効果があるとされています。

椎間板ヘルニアは椎間板の中心にあるゼリー状の髄核が背中側に飛び出ることで起こるため、
腰を反らすことで飛び出た髄核が元の位置にもどるように働くと考えられているからです。

しかし脊柱管狭窄症やすべり症、反り腰などでは腰を反らすことで症状が悪化するものもあるので、これらの症状があるときは絶対にマッケンジー体操を行ってはいけません

前屈すると痛みが出るような時には腰を反らせるマッケンジー体操で腰痛を改善します。

腰痛の症状によって取り組む体操を考える

このように腰痛を改善させる体操も種類を理解して行わなければ逆効果になる場合があります。

それより重要なのは腰痛が激しいときは安静にして専門医の指示に従い治療することです。

激しい痛みがなくなった後、腰痛の予防や改善のために自分の症状に合った体操やエクササイズをおこなって体形や姿勢を整えていきましょう。

前屈したときに気持ちよくて腰を反らすと痛いときウィリアムス体操
腰を反らせたときに気持ちよくて前屈すると痛いのであればマッケンジー体操で腰痛を改善します。

  • ウィリアムス体操は前屈したときに気持ちよくて腰を反らすと痛いとき
  • マッケンジー体操は腰を反らせたときに気持ちよくて前屈すると痛いとき







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