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腰痛を改善する背筋の鍛え方

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腰痛の原因になる筋肉は腰回りの筋肉と背筋があり、背筋は姿勢を正しく保つために必要な筋肉です。

背筋を鍛えただけでは腰痛はよくならず、バランスよく全身の筋トレを行うことが重要です。

腰痛の原因と背筋の関係と背筋を鍛える筋トレ方法を紹介します。

腰痛と背筋の関係

腰の痛みの原因は腰の周りの筋肉が硬くなり柔軟性が失われることで起こります。
腰を支える筋肉には大腰筋と腸骨筋からなる腸腰筋、腰方形筋があり、背筋は一般には脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などのことを指します。

背筋の中で腰痛と関係があるのは脊柱起立筋です。

脊柱起立筋の役割

脊柱起立筋は首から腰までの背骨に沿ってある筋肉で正式には9つの筋肉の集まりでできていて、脊柱起立筋の役割は背骨をまっすぐに伸ばすことで、姿勢を正しく保つために欠かせない筋肉です。

9つの脊柱起立筋の中で腰腸肋筋は腰を反らすときや捻るときに使う筋肉で、この筋肉が硬くなることでも腰痛が起きます。

他にも脊柱起立筋の中で腰痛の原因となる筋肉に胸最長筋があり、胸最長筋に疲労が溜まると腰からお尻にかけて痛みがでます。

胸最長筋は胸椎(胸のあたりの背骨)すべてから腰椎(腰のあたりの背骨)をつないでいる筋肉で身体全体を反らすときに使う筋肉です。

腰の筋肉を硬くするのは正しい姿勢を保てないことが原因で、正しい姿勢を保つためには背筋全体の筋力が必要になります。

(参考:腰痛を改善するには背骨の構造を理解することが重要)

背筋を伸ばすと痛いか気持ちいいか

激しい腰痛の時は安静が一番ですが痛みが和らいで来たら腰痛を改善するための筋トレを開始します。

背筋の筋トレが有効な腰痛は腰を伸ばした時に痛いのか痛くないのかで判断します。

背筋が伸びると痛いのか気持ちいいのかで腰痛の原因となる筋肉は違い、伸ばすと痛む場合は腰の筋肉である大腰筋が原因である場合が多く、伸ばすと痛くなく気持ちがいい腰痛は背筋を鍛えることで改善します。

腰痛を改善する背筋の鍛え方

背筋の筋力を上げる筋トレはいくつかありますが腰への負担が少なく姿勢を保つために必要な筋肉を鍛えることができるトレーニング方法は多くありません。
その中のひとつ「アームレッグクロスレイス」を紹介します。

アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは四つん這いになって対角にある腕と足を伸ばすことで背筋を鍛える筋トレです。

  1. 両手両ひざ床について四つん這いの姿勢からスタート
  2. 右腕を肩の高さまで伸ばし手のひらを内側にする
  3. 同時に左足を持ち上げてまっすぐに伸ばす
  4. 身体の対角である右手と左足をできるだけ遠くにするイメージで伸ばし切る
  5. この時、身体をまっすぐにすることを意識する
  6. 手、身体、足を一直線にした状態で10秒キープ
  7. ゆっくり元の体勢に戻る
  8. 反対の手と足を伸ばしていく

この時注意しなくてはいけないのは腰を反らし過ぎないことです。
腰が反ってしまうと脊柱起立筋は鍛えられず腰への負担が大きくなり腰痛を悪化させてしまうので、正しく筋トレを行い脊柱起立筋を鍛えます。

背筋だけトレーニングしてもダメ バランスが大事

背筋だけトレーニングすれば腰痛が改善するわけではありません。
背筋は姿勢を正しく保つのに必要な筋肉のひとつですが、他の筋肉が弱ければバランスが取れなくなり余計に姿勢を悪くしてしまいます。

腰痛の改善に筋トレは必要だという意見は間違ってはいません。
しかし間違ったトレーニングは腰痛を悪化させてしまい、痛みがあるときは筋トレや運動は絶対にしてはいけません。
全身をバランスよくトレーニングすることで姿勢を正しく保つことができるようになり腰痛が改善します。







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