腰痛を運動で改善する方法

腰痛になると痛みが怖くて身体を動かすことにためらっていませんか？

腰痛を徹底的に改善するのであれば運動は欠かせません。
運動することで腰痛の原因でもある筋肉の緊張をほぐし柔らかくして痛みを軽減します。

腰痛のための運動について知っておくべき情報を紹介します。

腰痛は筋肉が硬くなることでおきる

腰痛は筋肉の硬化でおこります。

私たちの身体は筋肉を伸ばしたり縮めたりすることによって動かすことができます。
基本的に筋肉が働くのは縮むときだけで、筋肉は自らを「伸ばす」ことはなく、筋肉の力を抜くので「伸びる」のです。
つまり少しでも力か入っていると筋肉は緊張して収縮した状態になっているのです。

筋肉が縮むだけでは身体をうまく動かすことができないので、必ず伸ばしてくれる筋肉と対になっています。
例えば腕を動かすための上腕二頭筋と上腕三頭筋や足を動かすための大腿四頭筋とハムストリングスといったようになっていて、この対になった筋肉を拮抗筋といいます。

疲労した筋肉は硬くなり痛みを感じるようになります。
腰痛は腰の周りの筋肉が緊張した状態が長くなり疲労して硬くなることでおこります。

硬くなった筋肉の緊張をほぐすには運動が適しています。
腰痛を改善するには運動が必要なのです。

運動による腰痛改善効果

筋肉を柔らかくすることが腰痛の改善には効果的です。

筋肉を柔らかくするには運動が適していて、適度な運動は筋肉の緊張をほぐし腰痛を改善します。

筋肉が緊張した状態でいると乳酸がたまります。
運動により身体を動かすことで筋肉が伸びたり縮んだりしてほぐれ、血行が良くなります。
血行が良くなることで乳酸を取りのぞき、体温が上がり代謝が良くなります。
筋肉は冷えると硬くなり温まると柔らかくなるので体温が上がることで筋肉の柔軟性が高まります。

良い姿勢を保つためには筋肉の他に骨を強くする必要があります。
骨を強くするためには十分な栄養の他に適度な運動が必要で、運動することで骨に負荷をかけ骨を強くします。

このように腰痛の改善に運動は欠かせません。
運動をすることで腰痛の痛みの原因である筋肉の緊張をほぐします。
また骨を強くすることは良い姿勢を維持するために必要です。

腰痛時の運動量、頻度、期間の有効性

腰痛の時に行う運動の有効性についての記述がある腰痛診療ガイドラインによると、ぎっくり腰のような急性腰痛では運動の有効性は見られないとあります。
痛みがあるのに無理に動かしても効果はないので、痛みがなくなるまで安静にしましょう。

また、腰痛になって3カ月以上の慢性腰痛では運動療法は有効性が見れられるとあります。
痛みが和らいできたら無理をしない程度の運動を開始することで腰痛を改善することができます。
運動の強度としては生活活動を維持するレベルの運動、柔軟性を高める運動(ストレッチ)、筋力を強化する運動(筋トレ)、有酸素運動(ウォーキング)と順に強度を上げていくことで効果があります。

無理をして強度を上げても効果はないので、現在の体調を考慮して運動の強度を選択します。
運動をする頻度は週に1～3回程度で効果があるとされています。
期間は最低でも10週間の継続が必要です。

腰痛を改善する運動方法