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デッドリフトで腰痛改善する時の注意点

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デッドリフトは筋トレの中でも最も代表的なウェイトトレーニングで全身に効果的なトレーニングです。

床に置いた状態のバーベルを腕を伸ばした状態でつかみ、足と背中の筋肉を使って持ち上げることで、背中から臀部、脚部まで総合的に鍛えられることができるので腰痛の改善に有効なトレーニングですが正しいやり方で行わないとかえって腰に負担がかかり腰痛の原因になってしまします。

デッドリフトの正しいやり方と腰痛改善に役立つ理由を紹介します。

デッドリフトとは

デッドリフトは筋トレやウェイトトレーニングをやった人であればだれでも知っているトレーニング方法で、ベンチプレスやショルダープレスで使うようなバーベルを使います。

正しいデッドリフトのやり方

  1. 床に置いた状態のバーベルの前に立つ
  2. 肩幅程度足を開いて腰を落としていく
  3. この時膝は爪先より前に出ないようにしてお尻を突き出すような姿勢にする
  4. 肘を伸ばしたままバーベルをつかむ
  5. バーベルは身体に引き寄せるような感覚で持ち上げていく
  6. 床から浮いたらゆっくりと胸を張りながらお尻を前に出す
  7. 完全に起き上がったら肩甲骨を寄せる
  8. 逆の動作でバーベルを下していく

デッドリフトはバーベルを持ち上げるだけの簡単なトレーニングだと勘違いされがちでが、正しいフォームでトレーニングしている人は少なく独学で習得するには難しい筋トレメニューです。

正しいフォームで行えるようになるまでには経験豊富なトレーナーに指導してもらいましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトを行うと全身の筋肉を鍛えることができます。
デッドリフトで鍛えられる主な筋肉は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋です。

デッドリフトは背面の筋肉と脚部の筋肉を中心に鍛えることができます。

腰痛とデッドリフトの関係

デッドリフトで鍛えられる筋肉は身体の重要な筋肉であるとともに腰痛の改善にも重要な筋肉で、その中でも広背筋や脊柱起立筋は腰の背中側の支える筋肉になります。

また、大殿筋は座り姿勢の時に骨盤を正しい位置に固定し、ハムストリングや大腿四頭筋を鍛えることで重いものを持った時の腰への負担を軽くします。

デッドリフトは腰痛を改善する筋肉を鍛える一方で、腰を痛めてしまう筋トレでもあります。

単純な筋トレなので初心者でも簡単にできてしまい、重い重量のバーベルは大きな負担が腰にかかりるため、正しいフォームを理解しないうちから始めてしまうと腰痛になりやすい筋トレです。

絶対にやってはいけないことは背中を丸めたままのフォームで足の筋肉を使わずに腕や上半身の力で上げてしまうことです。

日常生活でも同じですが、重たいものを持つときには膝を十分に曲げしっかり腰を落として脚の力だけを使う意識で持ち上げます。

デッドリフトの時もお尻を突き出すことで腰を曲げずに持ち上げることができます。背中が曲がるとお腹にも力が入らず腹圧が下がってしまいます。

デッドリフトは正しい手順で腹圧をあげながら腰を固定することで腰痛の予防になります。

腰痛改善に有効なデッドリフトですが正しいフォームで上げれるようになるまでは軽い重量で筋トレするようにします。

筋トレ時にはトレーニングベルトを使用すると腰痛の予防になるのでおすすめです。


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