腰痛を根本的に改善すための情報を紹介します!

腰痛改善徹底ガイド

運動

筋肉の柔軟性を高める腰痛改善運動で腰痛を予防する

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腰回りの筋肉が疲労により柔軟性を失うことで腰痛になりやすいくなります。腰痛を防ぐには筋肉の柔軟性を上げなければいけません。

腰痛にならないために腰回りを柔軟にしておくためには、運動とストレッチを兼ねた軽い体操を行い腰の柔軟性をあげることです。

腰の筋肉を柔軟にする手軽な腰痛改善運動を紹介します。

腰痛の原因は固まった筋肉

腰痛の原因は腰の周りの筋肉が固まった状態になることです。固まった状態とは筋肉が疲労し柔軟性を失った状態です、その状態でいつもより大きな負荷がかかると腰痛になります。

腰痛を予防するには腰回りを柔らかくしておくことが重要です。関節や筋肉を軽い運動やストレッチでほぐしておけば腰痛を防げます。

腰回りの筋肉が柔軟でないのは運動不足が考えられます。適度な運動を行う習慣を身に着けましょう。激しすぎる運動も腰痛には逆効果です。激しい運動をした後は十分に筋肉を休ませることも重要です。

腰痛が痛いときは絶対に無理をして運動をしない

ぎっくり腰は安静第一です。痛みを我慢してストレッチや運動を行うと逆効果になります。腰痛を改善するための運動は痛みが取れてから行います。

腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症なども痛みがないからと言って無理をしてはいけません。腰痛改善運動は痛みのない範囲でおこないます。

メジャーな腰痛改善運動

腰痛を改善するメジャーな運動を紹介します。前かがみになったときに痛みがある腰痛と体を反らした時に痛い腰痛があります。痛みがない方の運動を試してみましょう。

体を反らす運動

身体を後ろにそらす運動です。前かがみになると痛い人はこちらの運動を試します。痛みを我慢して行うと腰痛が悪化するので決して無理をしないようにしましょう。

上体反らし運動(マッケンジー体操)

うつぶせになった状態で腕を伸ばし上体を反らせる運動です。


  1. うつぶせになります
  2. 肘を床について上体をゆっくりおこし腰を反らしていきます
  3. 軽い痛みを感じる人はこの状態で5~10分キープします
  4. 痛みを感じない人はうつぶせの状態で両手を肩幅ぐらいで胸の横でついて上体を反らせます
  5. この時腰は浮かせず状態だけを反らします
  6. この運動を何度か繰り返します。
壁押し運動

立った状態で行う運動です。


  1. 壁に向かって立ちます
  2. 壁に両手をついて壁を押すように両足を前後に開きます
  3. 両手で壁を押しながら腰を反らせていきます

腰を丸める運動

腰を反らすと痛い人は腰を丸める運動を行います。腰を丸めることで腰回りをストレッチします。

片ひざ抱え運動

仰向けに寝た状態で膝を抱え込むように曲げていく運動です。


  1. 仰向けの状態で両ひざを立てます
  2. 片方の膝を体にひきつけて両手で抱え込みます
  3. 抱え込んだ状態で20秒キープしてゆっくり元に戻します
  4. もう片方の膝でも同じように行います
両ひざ抱え込み運動

仰向けで両ひざを抱え込むように曲げていく運動です。両ひざが困難であれば片膝抱え込み運動を行いましょう。


  1. 仰向けに寝ます
  2. ゆっくりと両膝を抱え込み腰を曲げていきます
  3. 抱え込んだ状態で20秒キープします
  4. ゆっくりと戻します
  5. 同じ動きを何度か繰り返します







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