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腰痛と下半身のしびれがある椎間板ヘルニアの予防方法

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腰痛で多いのは椎間板ヘルニアです。椎間板ヘルニアは背骨の骨と骨の間にある椎間板が飛び出してきて炎症を起こします。

椎間板ヘルニアは痛みがある場所によって違います。首を動かしたときに痛む場合は頚椎椎間板ヘルニアで、腰に痛みがあるときは腰椎椎間板ヘルニアです。

椎間板ヘルニアの症状は激しい痛みと下半身のしびれが同時におこります。この時はしばらく安静にして痛みが和らいでから病院で診察をうけます。

椎間板ヘルニアを予防するために有効なストレッチと筋トレを紹介します。

椎間板ヘルニアの種類

背骨を作っている脊柱には骨と骨の間で緩衝材の役割をする椎間板があります。

椎間板は加齢とともに柔軟性を失い、よく使われる椎間板は圧縮され薄くなり外側に広がり椎間板が飛び出してきます。この飛び出した椎間板がまわりの組織を圧迫し炎症がおきます。
これが椎間板ヘルニアの痛みの原因です。

飛び出した椎間板が神経を圧迫すると下半身のしびれを感じます。脊柱の椎骨には神経が通る脊柱管がありその中の神経に飛び出した椎間板が触れるとしびれを感じます。

痛みがある場所の違いで2つの椎間板ヘルニアがあります。首に起こる頚椎椎間板ヘルニア腰に起こる腰椎椎間板ヘルニアです。

頚椎椎間板ヘルニア

腰痛で多い椎間板ヘルニアですが骨格が同じ仕組みの首でも起こります。首は7つの骨の集まりです。この集まりを頚椎といい頚椎は椎骨の間に椎間板あります。

この椎間板が変形して飛び出して炎症を起こすと頚椎椎間板ヘルニアになります。

頚椎椎間板ヘルニアは首の痛みやひどい肩こり、頭痛をもたらします。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは腰椎に起こる椎間板ヘルニアです。腰部は腰椎と言われる5つの骨の集まりでできています。頚椎と同じように骨と骨の間には椎間板があります。

腰椎は脊柱の中で一番大きな椎骨でできていて背骨と骨盤をつなぎます。骨盤に近い腰椎は5番でその上の骨が4番で順に3番、2番、1番となります。

腰椎椎間板ヘルニアになるのは4番と5番の間に多く起こります。これは可動域が広い腰椎が骨盤に力を伝える最後の部分なので一番使用頻度が高いことにあると考えられています。

腰椎椎間板ヘルニアの症状

腰椎椎間板ヘルニアの痛みは激しい腰痛と下半身のしびれです。

突然に激痛が走るので最初はぎっくり腰だと思われる方が多いようですが、ぎっくり腰との違いは下半身にしびれがあるかという点です。しかし腰椎椎間板ヘルニアでも下半身のしびれを感じないことがあります。

病院で診察を受け画像診断すればぎっくり腰か腰椎椎間板ヘルニアかが分かるので、とにかく受診して原因を突き止めます。

腰椎椎間板ヘルニアの治療方法

腰椎椎間板ヘルニアの治療は痛みが落ち着くまでは安静にすることです。画像検査によって手術の選択肢もありますがほとんどの場合は温存治療で治療していきます。少ない例ではありますが椎間板が縮小した例もあるようです。

温存療法は痛みが和らぐまで安静にして、その後コルセットで腰を固定します。炎症があり痛みが引かないときはブロック注射などで痛みを取りのぞきます。

炎症がおさまり痛みが取れ普段通りに動けるようになるとヘルニア患部の筋肉をほぐし柔らかくして筋肉をしなやかな状態にします。

腰椎椎間板ヘルニアの予防方法

腰椎椎間板ヘルニアの予防は丈夫でしなやかな筋肉で腰回りや体幹を支えることが効果的です。丈夫でしなやかな筋肉は日頃のストレッチと筋トレを行うことで手に入れることができます。

ストレッチで予防する

腰痛予防のストレッチは腰と股関節を中心にストレッチしていきます。この時重要なのは痛いときには無理に動かさないことです。良かれと思ってやっているストレッチが逆効果になってしまいます。身体を温めてからストレッチを行うようにします。

ストレッチは背骨をねじる、前屈をする、股関節を柔軟にすることを意識して行います。

腰痛予防のストレッチ

  • 背骨をねじる、背骨を反らす、背骨を丸める
  • 前屈をする、腿の後ろを伸ばす
  • 股関節を柔軟にする、開脚で前屈する、胡坐で前屈する

筋トレで予防する

腰痛は筋力が衰えてくるとなりやすくなります。筋トレを行うことで腰痛を予防します。普段から運動や体を動かしていない人は軽い体操から始めます。ラジオ体操もちゃんとやれば軽く汗をかくほどの運動になります。

腰痛予防で鍛える筋肉は体幹を支える筋肉です。

具体的にはお腹まわりで腹腔圧を高める働きもある腹直筋、腹横筋、腹斜筋。背骨を支える脊柱起立筋。腰を動かす腸腰筋、大殿筋などです。

腰痛予防のための筋トレなので器具を使ったりジムに通う必要はありません。通勤途中や休憩時間などでもできる程度から始めましょう。

腰椎椎間板ヘルニアでおすすめのサポーター

椎間板ヘルニアになったときのおすすめのサポーターは腰をしっかりと支えるタイプのサポーターです。腰用のサポーターは腰を広くサポートするタイプと骨盤を引き締めるタイプがあります。

椎間板ヘルニアで痛みを伴う動作は腰を後ろに反らした姿勢です。幅広のサポーターは後屈抑制効果があるのでおすすめです。少し高価にはなりますがバックプレートが入っていてメッシュ素材のものが特に使いやすいと思います。


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