腰痛に効くお風呂の入り方

腰痛の時にお風呂に入ると痛みが和らぎ楽になります。
しかし、お風呂に入ってはいけない腰痛もあるので痛みや症状でお風呂に入るか入らないか判断しなければいけません。

腰痛を改善させる入浴方法はゆっくりと身体を温めて血行を良くすることです。
入浴による血行促進効果で筋肉の緊張をほぐし腰痛を改善し、温まった身体はストレッチすることで効果が増幅します。

入浴を控えるべき腰痛とそうでない腰痛の種類とお風呂で行う簡単にできるストレッチを紹介します。

お風呂に入ってよい腰痛

お風呂に入ってよい腰痛は慢性的な腰痛、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎すべり症です。
これらは腰の周りの筋肉が緊張して硬くなることで痛みを感じます。

お風呂に入ることで腰痛が和らぐのは、入浴で身体を温めることで血行が良くなり緊張がほぐれ筋肉に柔軟性が戻るからです。

お風呂に入ることでリラックスでき副交感神経が優位になることも腰痛にとっては良い事だとされていて、副交感神経が優位になると身体のメンテナンスを促進させて老廃物を排出するデトックス効果が高まります。

質の良い睡眠は腰痛を改善させるので、特に冷え性の人はお風呂に入り身体を温めることに加え副交感神経優位によるリラックス効果でよく眠れるようになります。

急激な痛みは炎症をともない、炎症はあたためることで悪化することがあるので、お風呂に入ってよい腰痛の中でも急激に痛みを感じたときは入浴を控え安静にします。

内臓からくる腰痛や、腫瘍による腰痛もお風呂に入ることで痛みが和らぐことがありますが一度医師への相談をおすすめします。

お風呂に入っていけない腰痛

お風呂に入っていけない腰痛としてはぎっくり腰や急性の腰痛です。
ぎっくり腰はとにかく安静にするのが一番で、筋肉を動かすと症状が悪化することがあります。

痛みが起こるとお風呂に入って緩和したいと思ってしまいますが、あたためることで炎症を助長し逆効果になるので、シャワーもやめて患部を冷やして安静にすることに努めます。

腰痛に効くお風呂の入り方

腰痛に効くお風呂の入り方はゆっくりと身体をあたためる入浴方法です。
具体的には半身浴がおすすめで40℃ぐらいのぬるいお湯に腰までつかり10～30分程度はいります。

身体から汗が出るまであたたまり、入浴姿勢は腰への負担が少ない正座がおすすめで、正座をしていても浮力があるので足が痺れることもなくどのようなタイプの湯舟でも対応できます。

お風呂から上がる直前に熱めのシャワーを浴びます。
これは45～50℃のシャワーを浴びることで血行促進効果が増幅するからです。

入浴後は湯冷めと脱水に注意します。
湯冷めしてしまうとせっかくあたためて柔らかくなった筋肉が再び硬くなってしまい、風邪をひく原因にもなるので入浴後は水分をよく拭い温かい服装にします。

入浴で汗をかいた身体は水分が足りない状態になるので、入浴前にコップ一杯と入浴後もコップ一杯の水分を摂ります。

軽い脱水症状でも筋肉を硬直させるので注意します。

お風呂で行うストレッチ

お風呂で温まった身体は柔軟性が高まるのでストレッチに効果的な状態になります。

お風呂の中でできる簡単なストレッチを紹介します。

湯船でツイスト

湯船につかった状態で上半身だけ左右にねじります。
腰から下は座った状態で固定させ湯船のへりに手をかけてゆっくりと身体をねじります。

湯船につかってドローイン

ドローインはインナーマッスルを鍛えることができます。
ドローインは呼吸を意識することで行えるので入浴時には最適です。

ドローインの具体的はやり方は、ゆっくりと鼻から息を吸いお腹を膨らまし、限界まで吸い込んだ後今度はゆっくりと口から息をだしてお腹をへこましていくだけです。
息を吐ききったらお腹に力を入れその状態を30秒ほどキープし、何回か繰り返します。

大殿筋のストレッチ

大殿筋はお尻の筋肉でストレッチすることで腰痛の改善と予防に役立ちます。
湯船の中で片脚を立膝をつくように曲げ反対の脚は前に伸ばしておきます。
曲げた脚をゆっくりと胸に引き寄せ、お尻と太ももの裏が伸びているのを確認します。
30秒ほどその状態をキープしたら、ゆっくりと戻し脚を変えて同じようにストレッチします。

腰痛の時にお風呂に入るときの注意点

お風呂に入ると身体の痛みが和らぐイメージがあり、腰痛の時も多くの場合お風呂に入ることで改善されます。

しかし症状によってお風呂に入るといけない腰痛もあるので注意します。
ぎっくり腰や急性の腰痛では入浴で悪化することがあるので控えます。