自転車通勤で注意する腰痛対策 - 腰痛改善徹底ガイド

自転車通勤をしている人の腰痛対策は自転車選びと正しい乗車姿勢に気をつけることです。

自転車通勤でおすすめの種類はクロスバイクです。
長距離にも適していて腰への衝撃が少ないのがおすすめの理由です。

自転車選びは種類によっては腰痛が悪化することがあるので、特徴を理解して通勤距離に合わせて選びます。

自転車は腰痛にとってプラスにもマイナスにもなります。
自転車を利用して腰痛を改善させる方法もあれば自転車で腰痛になってしまうこともあります。

ひとことで自転車の良し悪しを言うことは出来ませんが正しい知識があれば問題ありません。

腰痛改善のために自転車を利用して筋力を上げる時に注意することをや自転車通勤で注意することを紹介します。

自転車を乗るときに使う筋肉とダイエット効果

自転車を乗るときに使う筋肉は太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋、姿勢を保つための脊柱起立筋などで主に下半身の筋肉をよく使います。
下半身の筋肉は大きなものが多く自転車をこぐことで使われると多くのエネルギーを消化します。

サイクリングを利用したダイエットはこの下半身の大きな筋肉でたくさんのカロリーを消化して痩せるという考え方です。

前傾姿勢をとる自転車であれば上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の筋肉も使い、広背筋などの背中の筋肉も腕を突っ張っている姿勢では使っています。

このように自転車に乗るときは全身の筋肉を使います。
自転車を利用することで全体的な筋力の強化になり腰痛の改善に効果があります。

競輪の選手の大きな太ももや厳しい練習風景を想像して「自転車＝激しい運動」とイメージしてしがちですが、市販の自転車はそれほど筋力を必要としません。

私たちが乗るような市販の自転車はスポーツ選手や競輪の選手が乗るようなものではなくより安全、快適に乗れるように改良してあるからです。

ママチャリと言われるシティサイクルは利便性に加え、より楽により安全に乗るための自転車になっているため、長い距離を乗ることに対しては適していません。

シティサイクルを乗るときは身体が垂直になっていて前方が見やすいような姿勢になります。
止まったときでもサドルを低めにセットしていればすぐに足がつくため安心です。

シティサイクルの乗車姿勢では地面からの衝撃と自分の体重がサドルに乗っている腰やお尻に集中するので、長い距離を乗っているとお尻や腰が痛くなってきます。

短い距離ならまだしもそれなりの通勤距離になるとシティサイクルは自転車通勤には向いていません。
長距離に適した自転車と言えばロードレーサーで、細いタイヤとドロップハンドルが特徴のロードレーサーはより早くより遠くまで乗るのに適した構造になっています。

ロードレーサーは前傾になり体重を腰だけではなく腕でも支えるような姿勢になるため乗っているときは頭が上がった状態になります。
頭を上げるとあごが上り腰が反りやすくなるので、反り腰の人には向かないタイプです。

シティサイクルとロードレーサーの中間のタイプとしてクロスバイクがあります。
クロスバイクは街中で乗ったり長い距離を乗るのにも適しているので通勤用に一番適しています。

クロスバイクはフラットハンドルと呼ばれる一直線になったもので、ロードレーサーのドロップハンドルよりは浅い前傾姿勢になり体重や衝撃を腕でも負担します。
変速ギアを使えば坂道や平坦で見通しの良い道路など状況に合わせてスピードをコントロールできます。

クロスバイクはシティサイクルのような太めのタイヤなのでサスペンション付きのものを選ぶことで路面からくる衝撃も軽減することができます。

座った状態に近い自転車の乗車姿勢は腰椎や骨盤を意識して正しい状態をキープしないと腰痛の原因になります。
自転車通勤では街中の凹凸のある路面を走行するので腰への衝撃があり、このようなことを考えると今腰痛を抱えているのであれば自転車通勤はまだ時期が早すぎます。

もう少し改善してから考えましょう。

もうすでに腰痛が回復していて腰痛をぶり返さないためのトレーニングとして自転車通勤であればクロスバイクをおすすめします。

市販のクロスバイクであっても機能的には十分満たしたものが販売されているので、予算に応じてお気に入りのクロスバイクを購入して自転車通勤を始めましょう。

季節的には春や秋などは爽快な気持ちで走ることができます。

自転車通勤を始めたばかりで多少腰に不安があるなら腰用のサポーターをつけることで腰痛予防になります。
決して無理をせず体調がいいときだけ自転車で通勤するのもよいと思います。