腰痛予防・改善のための腹横筋トレーニング

腰痛は腰回りの筋肉が炎症をおこすことが原因で、筋肉疲労が溜まると筋肉が炎症をおこしやすくなります。
筋肉に疲労を溜めないためには筋力を上げなくてはいけません。

腰回りの筋力が落ちると腰痛になりやすくなるのはこのためで、腰は腰椎の5本の骨で支えられていて、この5本の腰椎をしっかりと固定し、柔らかく動かし、負荷に耐えれるような筋力をつけることで腰痛を改善します。

腰を含めた体幹の筋肉はコアマッスルといわれ、腹横筋や脊柱起立筋などがあり、これらの筋肉を鍛えることが腰痛の改善に有効です。

腰痛予防・改善に筋トレは有効で、腰回りの筋肉を鍛えて腰痛を予防する腹横筋のトレーニング方法を紹介します。

腰痛を改善するにはコアマッスルを鍛えることが重要

筋肉はインナーマッスルとアウターマッスルの2種類あり、身体の外から触れる筋肉をアウターマッスル、触れない筋肉をインナーマッスルと言います。

アウターマッスルには大胸筋や三角筋、首から背中にかけての僧帽筋、腕の力コブの上腕二頭筋、シックスパックが理想の腹直筋などがあります。

インナーマッスルには腹部の深層にある腹横筋や背中の深層部にある脊柱起立筋群や多裂筋があります。

体幹の筋肉はインナーマッスルという印象がありますがアウターマッスルも含まれます。インナーマッスルと似たようなものにコアマッスルがあります。コアマッスルは腰回りの筋肉を指します。具体的には腹横筋、腰方形筋、多裂筋、脊柱起立筋などです。

腰痛の改善にはコアマッスルを鍛えることが有効です。これらの筋肉は腰をコルセットのように守ります。

コアマッスルを鍛えることで腰痛を予防することができます。一度腰を痛めてしまうと筋トレを始めにくくなるので、まだ腰痛になっていない段階から始めます。現在腰痛なら痛みを我慢してやらないようにしてください。痛いときに筋トレをすると悪化させることになります。

腰に負担をかけずにできる筋トレがあります。腹横筋のトレーニングです。腹横筋はアイソメトリックトレーニングで鍛えることができます。

アイソメトリックトレーニングは関節に負担がかからず特別な器具も必要ありません。

腹横筋を鍛えると腹圧を上げることができることです。腹圧が上がると動作による腰の負担を軽くします。

腹横筋を鍛えるメリット

腹横筋は腰をコルセットのように守る筋肉です。腹横筋の働きのひとつは腹圧をあげることです。腹圧が上がると内部にしっかりとした芯ができるので腰の負担が少なくなります。

腹横筋は腹筋の中で一番深いところにある筋肉です。鍛え方はクランチのような筋トレではなく呼吸によって筋力を上げる方法で行います。

具体的にはドローインという方法で鍛えます。ドローインは息を吐いてお腹をへこました状態でお腹に力を入れます。この時に作用する筋肉が腹横筋です。

ドローインの方法

腰痛になってしまうとお腹に力が入らないときがあります。お腹に力が入らないと腰に負担がかかり腰痛が長引きます。

そんな時にはコルセットかサポーター、さらしを巻いて外部から腹圧を上げるようにします。腹圧を上げて腰の負担を軽減します。

腰痛用のサポーターは腹圧を上げるだけではなく、身体を反らすことを制御する後屈抑制効果や骨盤を安定させる働きがあるので腰痛時には着用することをおすすめします。

腰痛がおさまったら腹横筋のトレーニングを開始して腰痛を改善するためにコアマッスルを鍛えます。