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筋トレとストレッチで猫背を解消する方法

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猫背は腰痛だけでなく肩こりや首の痛みの原因でもあります。

猫背になる原因は日頃の習慣と筋力の低下でおこり、猫背になると背骨のS字カーブが崩れ腰にかかる負担が増えます。

長時間、前かがみの姿勢でいると背中を丸めている方が楽で猫背になり、加齢による筋力の低下で姿勢を保つことができなくなることも猫背になる原因です。

筋トレを行うことで筋力の低下を防ぎ、ストレッチをすることで筋肉に柔軟性をもたせることで姿勢を矯正して猫背を改善します。

効率的な筋トレとストレッチを行い猫背を矯正して腰痛を改善する方法を紹介します。

猫背が原因で起こる腰痛

背中が丸くなっている猫背の姿勢は腰への負担が大きくなります。
立ち仕事などで長い時間同じ姿勢でいると腰を痛めやすくなり、肩こりや首を痛める原因になります。

自分では正しい姿勢と思っていても人から見ると猫背になっていることがあります。
腰痛や肩こりが酷い人は猫背かどうか確認してみましょう。

猫背とは

猫背とは立った状態を横から見ると膝が曲がり腰が前に出て背中が丸くなって肩が前に出ていてあごが上がっている姿勢です。
まっすぐに下に垂らした手が太ももの前にあったら猫背になっている可能性があります。

椅子に座っている状態では浅めに腰かけ骨盤が後ろに倒れていて背中が丸くなり肩が前に出てあごが上がっている姿勢です。

猫背のように背中が丸くなると背骨が身体を支えるために必要なS字カーブが崩れてしまいます。
身体を支えるために必要なカーブは首から腰への緩やかな湾曲で、このカーブを崩してしまうと負担が集中してしまうところが出てきます。

前かがみでの作業では下を向くためあごを引いて首が下がります。
4kgもある頭を支えるためには背中側の筋肉の筋力が必要で、筋力が十分あれば筋肉だけで支えることができます。
しかし筋力が弱かったり長時間で筋肉が疲労してくると骨格を変えてバランスを取るような姿勢になり、その結果猫背の姿勢になります。

猫背と椎間板ヘルニア

静止した状態であれば頭の重量によって前にかかる力を筋肉を使わなくても背中を丸めることでバランスを取ることができます。
しかし姿勢を変えようと身体を動かしたときには腰に大きな負担がかかり、腰痛になります。

背中が丸くなる猫背では背骨の間にある椎間板が変形します。
背骨が丸くなることで椎間板のお腹側がつぶされ背中側に飛び出ることがあり椎間板ヘルニアをおこします。

猫背が原因?ストレートネックとは

猫背は腰痛だけでなく肩こりや首の痛みの原因でもあります。
最近問題になっているのが猫背の姿勢でスマホを長時間見続けることで起こるストレートネック現象です。
首のカーブが失われるストレートネックは頭痛やめまいなどの症状が起こります。

効果的な筋トレで猫背を解消

猫背を解消するために行う筋トレはインナーマッスルを鍛えることがおすすめです。
体幹の筋肉を強化することで姿勢を保つための筋力を強くして猫背を解消します。
インナーマッスルは腰の筋肉も含まれるので腰痛の改善にも効果的です。

プランクでインナーマッスルを鍛える

プランクとは腕立て伏せの姿勢から肘をついた状態にして身体を棒のようにまっすぐにすることで体幹の筋肉を鍛えます。
きつくてできないようであればひざをついた状態から始めます。

慣れてきたら爪先に戻します。呼吸を自然に摂りながら30~60秒その姿勢をキープします。

マッケンジー体操で腰椎を伸ばす

猫背を矯正して腰痛の改善になるエクササイズにマッケンジー体操があります。
マッケンジー体操は有名な腰痛改善体操で腰を大きく反らすことで腰椎を伸ばし正しい姿勢に矯正します。

まずうつ伏せで横になります。
つぎに肘をついて上半身を少し上げます。
腰に痛みを感じないようであればさらに両手をついて上半身を反らせます。
ちょうど腰を床につけたままでおこなう腕立て伏せのような運動です。
腰を強制的に反らすことで腰の可動域を広げます。

参考:マッケンジー体操は腰を反らすエクササイズ

ストレッチで猫背を矯正する

猫背の矯正には胸を開くストレッチが有効です。
手を体の後ろで組み胸を開くように肩を後ろに引きながら腕を上げていきます。

座ってできるストレッチは深く腰掛けて両腕を高く上げ頭の上で組み上に伸びるようにストレッチします。
この時注意する点は身体を反らさないことです。
身体を反らす動きは腰の筋肉を圧縮させ、筋肉を伸ばすように上に大きく伸びるイメージでストレッチします。

猫背を矯正して腰痛を改善

腰だけではなく肩こりストレートネックの原因でもある猫背を矯正することは腰痛を改善させるためには必要な事です。

自分の癖だとあきらめずに筋トレやストレッチを行って正しい姿勢を保つことを意識しましょう。







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