マラソンで気をつける腰痛予防と改善策

腰痛にとってマラソンは改善することも悪化させることにもなるエクササイズです。
正しいフォームで腰痛は改善しますが、準備運動不足と間違ったフォームでは腰痛の原因を作り悪化させてしまいます。

マラソンでの腰痛予防に関する情報を紹介します。

マラソンで腰痛になる原因は筋力の低下

マラソンは体幹の筋肉で重力や地面からの衝撃を受け止めフォームを正しく保ち、下半身の筋肉を使い力強く加速しながら前進します。
マラソンはフォームを正しく保つための筋肉と走るための筋肉、両方が必要になります。

マラソンで使うに筋肉は腹直筋や脊柱起立筋、腸腰筋などの体幹の筋肉と大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリング、下肢三頭筋などの下半身の筋肉です。

これらの筋力が弱いと腰にかかる負担が増え腰痛になる原因になります。

マラソンで使うに筋肉

重力の影響で自然に立っている状態でも筋力が必要になります。
重力に逆らって立っているときに使われる筋肉を抗重力筋といい腹直筋や腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどです。

これらの抗重力筋が弱くなると姿勢を保つことが困難になります。
抗重力筋の低下はマラソンのフォームにも影響します。

マラソンの正しいフォームとは無駄のないフォームです。
無駄のないフォームによって最小のエネルギーで効率よく長距離を走ることができます。

抗重力筋やマラソンに必要な筋肉を鍛えることで無駄のないフォームで走ることができます。無駄のないフォームはケガを防ぎます。

マラソンをするのであればこれらの筋肉を鍛えることで腰痛などの身体の故障を防ぐことができます。
筋力が低下していては正しいフォームを保つことが出来ずケガをしやすくなります。

マラソンで腰痛を改善させる要素は3つあります。
筋力の強化、ダイエットによる腰への負担の減少、血行が良くなることによるデトックス効果です。

マラソンに必要な筋肉を鍛えることは腰痛にとってもよい効果をもたらします。
マラソンで腰痛になる原因のところでも紹介したようにマラソンで使う筋肉は腰痛の原因になる筋肉と同じです。

マラソンのために筋力を強化すると、筋力が強化されると腰痛が良くなり、腰痛が良くなることでマラソンの記録も伸びるといったプラスのスパイラルで腰痛を改善します。

マラソンはご存知の通り有酸素運動の代表的なエクササイズです。
有酸素運動はダイエットにとっても欠かせないもので、長い時間、酸素を必要とした運動を行うことで身体に蓄えられた余分な脂肪を燃焼させて落としていきます。

必要以上についた脂肪は腰痛の原因になりので、マラソンをすることで脂肪を落としスリムな体形になり、腰への負担を減らします。

マラソンに限らず運動することで血行はよくなります。
血行が促進されると体内の老廃物を排出する代謝のスピードが早まります。

筋肉のコリは乳酸がたまることですが、血行がよくなることで乳酸が排出され筋肉は硬くならずに柔軟性を保ちます。
腰痛は腰回りの筋肉の柔軟性がなくなることでおきるので、血行促進効果により筋肉を柔軟に保ち腰痛を改善します。

マラソンの前にはストレッチなどで筋肉をほぐしてから始めます。
筋肉が強くなっても、いきなり動かしては痛めてしまうので、脚や腰、背中の筋肉を十分に伸ばして柔軟にしてから走り始めることが腰痛を予防するには重要です。

筋力をつけて正しいフォームで無理のない距離から始めます。
必要な筋力がついていないのであればいきなりランニングから始めるのではなくウォーキングから始めることをおすすめします。

その時、腰に不安があるのであれば腰用のサポーターを使用します。マラソンやウォーキングで使用するサポーターは幅広の固定する力の強いものを選ぶようにします。